20.4 バランスの良い食事、基礎となる数値、塩分

1. 肥満チェック　指数=体重(kg)/(身長 x 身長(m))。22=理想的。24以上=太りぎみ、26以上=太り過ぎ。
2. 一日摂取カロリー（一般成人）：1750 〜 2000 kcal。
3. 4群点数法：次の４種類の栄養分類のものを均等に摂取するように心がける。第１群＝乳製品、卵、第２群＝魚、肉、豆等、第３群＝野菜、いも、果物、第４群＝穀物、砂糖、油脂。
4. カルシウム：一日摂取量の目安＝800〜1000 mg(=1g)。食品中のカルシウム：牛乳1カップ＝200mg、とうふ1/2丁＝180mg、いわし丸干し２匹＝700mg、小松菜1/4ワ＝230mg、わかさぎ４匹＝375mg。
5. 塩分：一日摂取量の目安＝10g以下。食品中の塩分：みそ汁１杯＝2g、チャーハン１人前＝4.2g、たくあん３切れ＝2.1g、カツ丼＝4.5g、塩ざけ１切れ（80g）＝6.5g、たらこ1/4腹（20g）＝1.3g。最近の調査結果によれば、塩分10ｇは多すぎる目標値である事がわかった（次節参照）。
6. みその塩分=12%程度。味噌大サジ1杯はおよそ 15g。
7. 醤油（こいくち）：比重＝1.18、塩分の重量%＝15%、従って、大サジ１＝15cc ＝17.7gの塩分は2.7g。
8. 塩ひとつまみ　〜
9. 白砂糖1カップ＝約140g